Por qué solo el ejercicio no es suficiente para bajar de peso (y cómo remediarlo)

Un estudio científico encontró al culpable: tu cuerpo y su maldito sistema de adaptación. Las buenas noticias es que podemos complementar el ejercicio con otros hábitos sanos. 

La respuesta automática a los kilitos de más suele ser binaria: dieta o ejercicio. Como inscribirse en un gimnasio y correr como hámster en su rueda no involucra negar ese riquísimo pan con palta (total, estoy quemando esas calorías, ¿verdad?), son muchas las personas que privilegian la vía física para la quema de calorías y mantienen intactos sus hábitos alimenticios.

Puede que todo parta bien. Que la música del gimnasio sea piola, que el parque al lado de la casa sea ideal para trotar, y que incluso un amigo aperrado se sume para compartir nuestro nuevo estilo de vida. Los kilos bajan ¡Ja! Ardan en el infierno calorías del demonio.

Potenciamos nuestra rutina: alargamos las caminatas, aumentamos las pesas, renovamos la membrecía del gimnasio. ¡Y puf! Algo comienza a pasar: las calorías y los kilos de más vuelven de la mano de Ronald McDonald y su sonrisa satánica. El sueño se rompe.

Hace tiempo que se sospechaba que el ejercicio solo, incluso intenso, no tiene gran impacto en la quema calórica, y que es solo una parte de un cambio de hábitos más importante.

Un reciente estudio descubrió el por qué, y nos guía hacía cómo debemos enfrentar correctamente y de forma efectiva la desaparición de esos michelines.

Maldito y adaptable cuerpo

Todo partió como una curiosa observación del antropólogo Herman Pontzer, magíster en Harvard y profesor de la Universidad de la Ciudad de Nueva York, en su estadía con los Hadza, un pueblo cazador-recolector de Tanzania.

“Los Hadza son increíblemente activos, caminar largas distancias cada día y realizar mucho trabajo duro es parte de su vida diaria”, comenta.

Uno se imaginaría que su gasto energético diario sería, por lo tanto, mucho más alto que el del occidental promedio cuyo sofá ya tiene la forma de su trasero. Extrañamente, Pontzer encontró que los niveles de gasto energético en ambos casos eran casi idénticos.

“Fue una sorpresa y me hizo pensar entre el vínculo entre actividad y gasto energético“, agrega.

Para encontrarle sentido a este contrasentido, Pontzer y colegas midieron el gasto energético de una semana de 300 personas, hombres y mujeres, quienes realizaban ejercicios físicos en distintos grados.

Los resultados tuvieron sentido, hasta cierto punto. Sí, aquellos que se ejercitaban de forma moderada quemaban más calorías que aquellos más sedentarios,pero por encima de ese punto medio, la lógica se iba para la casa: la diferencia entre el grupo moderado y el intenso era mínima. Es decir, el grupo de personas que más se ejercitaba quemaba las mismas calorías que el grupo moderado.

El estudio sugiere, entonces, la existencia de una especie de tope de gasto energético, que por mucho que forcemos, nos impide que sigamos quemando calorías.

“Nuestro estudio muestra que nuestros cuerpos se adaptan a una carga de trabajo físico intenso para mantener el gasto energético controlado. Como resultado, es difícil inclinar la ecuación ‘calorías dentro = calorías fuera’ a tu favor añadiendo más ejercicio”, dice el antropólogo.

¿Chao ejercicio?

¡No! Es fácil malinterpretar el estudio, mandar todo a la cresta y echarse a morir entre panes de hamburguesa, pero el ejercicio sigue siendo un pilar vital para la buena salud física y mental. Si no nos creen, lean sobre Okinawa, Japón, donde se encuentra la mayor proporción de adultos mayores de 100 años. El deporte es uno de sus secretos.

Las dos lecciones de este estudio son, primero, que es la dieta “la mejor herramienta para manejar tu peso”, dice Pontzer, siempre pensándolo como complemento del ejercicio. En vez de tratar de equilibrar la balanza de calorías que mencionaba el antropólogo, es mejor simplemente no tener que quemar tantas en primer lugar.

Depender solo del ejercicio también tiene el peligro de caer en lo que llaman “compensación”. Como el ejercicio estimula nuestro apetito, tendemos a querer compensar el gasto recién hecho comiendo más. Y aquí no somos doctores, pero nos parece una muy mala idea si el objetivo es bajar de peso.

La segunda es que existe un punto óptimo de ejercicio físico en relación a la pérdida de peso (si quieres ser deportista de elite, dale duro no más). El punto variará de persona en persona, pero el estudio sugiere un nivel moderado.

Conviene, entonces, no creerse Usain Bolt y emprender nuestro plan de ejercicio con tranquilidad, encontrar nuestro punto óptimo y complementarlo con una buena dieta ¿Y qué es exactamente una buena dieta?

Calidad por sobre calorías

Varios estudios han concluido que una buena dieta tiene que ver más con la calidad de los alimentos que con simplemente el número de calorías que tienen cada uno. Es decir, eso de que “una caloría es una caloría” no es cierto.

Según expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los alimentos de baja calidad incluyen snacks procesados, bebidas azucaradas, granos refinados (que pueden estar en ciertos tipos de panes, arroz y harina), comidas fritas y abundantes en grasas saturadas y trans, y aquellas con un alto índice glucémico (¡chao papas!).

Por otro lado, los alimentos de alta calidad incluyen verduras y frutas, granos enteros (pan, arroz, pasta y todo lo que quieran, pero que sean integrales), aceite de oliva, proteína (idealmente de pescado, pollo, nueces y legumbres), y líquidos como agua, té y café con un mínimo o nada de azúcar.

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Acerca de

Chileno. Tecnólogo Médico, Magister en cs de la Ingeniería mención Biotecnología. Nerd, Geek y orgulloso integrante del Partido Pirata de Chile Ⓟ.

Publicado en Ciencia, Medicina, Sociedad

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